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杠铃抓举的动作技能解析与履行过程

2020-01-11

前语

本文供应了一个从初步方位到向下阶段的抓举动作的逐渐分解。

从初步方位初步,这个练习包括举起杠铃。向上的运动由四个不同的阶段组成,杠铃的向上运动发生在一个连续的运动环节中。

初步方位

1.站立时,双脚分隔放在髋部和肩部之间,脚趾稍微向外,膝关节逾越脚尖。

2.臀部低于肩部,下蹲准备,用手抓住杠铃并将肱骨外旋。双手的握距要比其他动作要宽。它可以毕竟靠测量从周围面并外展手臂使之平行于地上,握紧拳头的指关节边沿到对侧肩膀外侧边沿的间隔来点评握距。或许,当上臂直接从周围面向外并平行于地板时,可以毕竟靠测量肘部到对侧肘部的间隔来点评抓握的宽度。这个间隔是指两手握杆之间的间隔。如有必要,该间隔可根据自身的肩部灵活性和手臂长度做调整。握杆时可采用全握或钩型握法。

3.要运用钩握,将一只手放在杆上,首先将大拇指绕在杆上,然后四个手指盘绕掩盖大拇指。第一个或两个手指,,将掩盖拇指。这种握法关于进步最大或靠近最大的载荷是有用的,但初步或许会不舒服。用运动胶带包裹拇指可以减轻运用钩握时的压力。

4.将手臂放在膝关节外侧,肘部完全扩展,并向外旋。

5.将杆放在小腿前方约1英寸处,并放在脚掌上方。

6.就在发起之前,请遵循准备好身体姿势,将身体保证在正确的方位,以将杆举离地板。一切的重复都从这个方位初步。

7.躯干、臀部、膝关节和杠铃的准确方位取决于举重运动员的关节段长度和下肢关节的柔韧性。一个柔韧性欠好的人妄图抵达正确的抓举初步方位,或许很难在肘部扩展的情况下抓住杠铃,一同坚持脚跟在地板上。假设不能抵达准备的身体的方位,悬吊式抓举是一种替代方法,由于它不需要从地板上初步。取而代之的是从膝关节以上的初步。

第一次拉动

从发起到杆刚好在膝关节上方的向上运动阶段称为第一次拉动。

1.初步练习时,用力扩展臀部和膝关节。这些关节有必要以相同的速度扩展,以坚持躯干相关于地板的角度安稳。不要让臀部比肩部上升得早或快。

2.坚持中立的脊柱方位,一同从脚中部向脚跟缓慢移动平衡,有助于坚持安稳的躯干角度。

3.肘部仍应完全扩展,头部相关于脊柱坚持中立,肩部在杆上方或略高于杆。

4.跟着杆的升高,它应该尽或许靠近胫骨;当杠铃举起时,身体的重量稍微向后移向脚后跟,会促进正确的杠铃轨迹。

过渡阶段

杠铃在膝关节和大腿下向前移动的向上运动阶段称为过渡。

1.当杠铃上升到刚好在膝关节上方时,向前推动臀部,稍微勉强膝关节,使大腿靠着杠铃,膝关节在杠铃下方。

2.在第2次膝关节勉强时,身体的重心向前移向脚的中部,但脚跟坚持与地板接触。

3.坚持背部坚持中立位,肘部完全扩展并做外旋,头部与脊柱坚持共同中立。

4.肩膀仍然应该在杠铃上方,尽管当膝关节和大腿在杠铃下方移动时,肩膀会向后移动。在这个阶段结束时,身体处于动力阶段。

第2次拉动

从杠铃位于大腿并靠近身体并向上运动到下肢关节完全扩展且杠铃抵达最大速度的方位称为第2次拉动或动力阶段。

1.杆应靠近或接触腹股沟褶附近的大腿前部。快速扩展臀部、膝关节和脚踝,初步快速向上运动。请注意,脚踝扩展在这里指的是足背屈。杠铃应该尽或许靠近身体。

2.坚持躯干姿势安稳,背部坚持中立位,头部与脊柱对齐。

3.当臀部、膝关节和脚踝扩展时,坚持肩部在杆的上方,肘部尽或许长时间扩展。

4.当下肢关节完全扩展时,灵敏耸肩。耸肩运动时,肘部应向外扩展并指向两端。

5.当耸肩抵达最大高度时,勉强肘部,初步将身体拉至杆下。肘部向上向两端移动。

6.继续尽或许高、尽或许长地扩展手臂。

7.由于下肢的三重扩展和上肢的拉力,躯干将直立或稍微过度扩展,头部将稍微向后倾斜,脚或许与地板失掉接触。

结束阶段

当杠铃处于头顶方位时的动作被称为结束阶段。

1.当下肢完全扩展,杆抵达靠近最大高度后,通过旋转手臂和手,然后在杆下,勉强髋部和膝膝关节至大约四分之一蹲位,将身体拉到杆下。

2.脚通常以稍微宽一点的姿势从头接触地板,脚趾指向比初步方位稍远的当地。

3.一旦手臂在杆下,快速扩展肘部,将杆向上推。

4.杠铃应该被坚持安稳,方位稍微在耳朵后边。

5.完全扩展的肘部,直立安稳的躯干,中立的头部方位,身体重心在脚中心。

6.当杆抵达最大高度时,肘部应完全扩展,抵达四分之一蹲姿。

7.在获得控制和平衡后,通过将髋部和膝关节扩展到完全直立的方位并站立。

下落阶段

1.假设运用缓冲板,杆可以受控而下落回来地上;落回地上时应该用手放于杠铃将会反弹的高度而控制杠铃落地时的反弹。

2.最常见的是,通过逐渐下降肩部的肌肉张力,杆从头顶方位缓慢下降,以容许杠铃有控制地下降到大腿。髋部和膝盖一同勉强,以缓冲杠铃对大腿的冲击。

3.然后蹲下直到它接触到地板,放下杠铃。

4.假设个人情况或负荷适用,可为下次重复做功定杆位及身体方位。

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